Psicologia Compassiva

Abans d’analitzar o interpretar, comencem pel més fonamental: sentir-nos segures dins del cos. Aquesta és la base de la Fase 1 del Model de Psicoteràpia Integradora Compassiva (MPIC): regular per poder habitar-nos. Quan el cos percep seguretat, la ment s’obre i el vincle psicoterapèutic arrela.

Moltes pacients arriben amb el sistema nerviós en alerta: pit tancat, respiració curta, espatlles rígides, pols accelerat. No és resistència; és supervivència. El primer pas és ajudar el cos a reconèixer que ja no cal lluitar. Aquí la respiració és clau: quan és superficial, el cervell “llegeix” perill; quan és diafragmàtica, el cos rep el missatge de confiança: pots descansar, és segur ser aquí.

“La teva respiració és el teu petó íntim al moment present.”

Mini lliçó de biologia

La respiració és molt més que oxigen i aire: és un mitjà fonamental per regular biològicament la ment i el cos, i per calmar el nucli més reactiu del cervell.
A més de reduir l’ansietat, ajuda a apartar l’atenció dels pensaments ansiosos o catastròfics, portant-nos de nou a l’ara.

Quan practiquem la respiració diafragmàtica, també anomenada respiració abdominal, reconnectem amb la manera natural de respirar que teníem de nadons. Una respiració suau, profunda i sense esforç.
Amb el temps i l’estrès, aquesta respiració natural es torna més curta i superficial (una adaptació que ens manté en alerta, però que també ens fa més vulnerables a la resposta de lluita o fugida).

La bona notícia és que podem reaprendre a respirar com abans. És com reinstal·lar el nostre programa original, permetent que el cos i la ment tornin al seu equilibri natural. I el més bonic és que la idea de respirar per centrar-se és universal: totes les cultures del món, d’una manera o altra, han trobat en la respiració una porta cap a la serenitat.

A nivell biològic, la respiració diafragmàtica activa el nostre sistema de relaxació, la branca parasimpàtica del sistema nerviós autònom. És com si la respiració fos un interruptor intern que evita que el cervell es “sobreescalfi”.
Això passa així: quan respirem amb l’abdomen, els pulmons pressionen sobre la paret diafragmàtica, que al seu torn pressiona la cavitat abdominal. L’abdomen s’expandeix, com un globus que s’infla, i aquesta pressió arriba fins al nervi vague, un dels nervis cranials més llargs del cos, que s’estén des del tronc cerebral fins a la part inferior de l’abdomen.

Quan aquest nervi es pressiona suaument, s’activa el sistema de relaxació, disminuint la tensió i portant-nos de nou a l’equilibri. És un mecanisme senzill i profund que portem dins nostre des que naixem.

Quan el nervi vague s’activa:

• Disminueix la pressió arterial, el pols i la freqüència respiratòria.
• Purifica la sang del lactat (una substància que augmenta la sensació d’angoixa).
• Augmenta les ones alfa del cervell, relacionades amb la calma i la presència.
• Estimula l’alliberament de serotonina, el neurotransmissor del benestar (el 95% del qual es troba als intestins!), que arriba al cervell en menys d’un minut.

No és estrany que respirar profundament ajudi a sentir-se millor i a pensar amb més claredat. És un regal biològic que tenim sempre disponible.

Protocol curt i amable per incloure la respiració a sessió:

A la sessió, la psicòloga es converteix en referència de seguretat. La seva veu, la seva respiració i la seva presència ofereixen a la pacient un model corporal que el seu sistema pot copiar. Per això no diem simplement “respira profundament”, sinó que respirem amb ella, amb permís, calma i respecte.

• Sovint comencem preguntant: “Com et sents ara? Quin diries que és el teu nivell de tensió o malestar, de 0 a 10?”
• Després proposem posar una mà al pit i una al ventre, respirant amb normalitat i observant quin moviment es nota més.
• La majoria de persones noten més moviment al pit, i és aquí on introduïm una mirada curiosa: “Les teves respiracions són profundes o superficials? Ràpides o lentes?”
• A partir d’aquí expliquem que els nadons respiren amb el ventre, de manera natural i calmada, perquè els seus cossos confien. Aquesta és la respiració de la calma.
• Llavors fem l’exercici juntes: cinc respiracions lentes i amables, imaginant que a cada inhalació inflem un globus suau a l’abdomen, i a cada exhalació el desinflem lentament, deixant que l’aire surti sense pressa, allargant una mica les exhalacions.
• La psicòloga acompanya el ritme, respira amb ella i sosté el silenci.
• Sovint apareixen signes subtils de relaxació: un sospir, un badall, una mirada més tendra, un to de veu més suau. I és aquí on preguntem amb curiositat i respecte: “Com et sents ara? Com és el teu cos? Quin seria ara el teu nivell de malestar?” Si hi ha canvis, encara que siguin petits, els validem: “El teu cos està aprenent a confiar.”

Aquest exercici és el primer pas del camí mindfulness. No es tracta d’utilitzar-lo per calmar-se en moments d’estrès o hiperactivació (encara no), sinó d’entrenar la capacitat de tornar al present, dues vegades al dia, amb deu respiracions conscients. A poc a poc, el cos reaprèn el camí cap a la calma i el recorda quan ho necessita.

---

En el model MPIC, sovint comencem així el procés. No és ritual: és el recordatori del principi que guia el treball interior: “Abans d’intentar entendre’t, permet-te sentir-te segura.”

Seu un moment. Mà al pit i mà al ventre. Observa. Després, infla el teu globus intern en inhalar i deixa’l desinflar en exhalar, sense pressa. No cal fer-ho perfecte; cal ser-hi. A poc a poc, el cos recorda que és segur respirar.

Caixa pràctica per a psicòlogues

• Objectiu clínic: reduir activació autonòmica basal, millorar interocepció, enfortir l’aliança i la capacitat d’autoregulació.
• Mesura: Escala 0–10 pre/post (i 1–2 descriptors corporals).
• Prescripció: 2 cops al dia, 10 respiracions; postura còmoda; exhalació lleugerament més llarga.
• Contraindicacions/precaucions: asma (evitar forçar exhalacions), mareig/hiperventilació (pausa i tornar a respiració natural), trauma amb desencadenants respiratoris (ritme molt suau, opcions obertes, poder dir “prou” en qualsevol moment).
• Errors comuns: “empenyer” l’abdomen, buscar resultat, fer-ho massa llarg al principi. Solució: dosi petita, to amable, ritme compartit.

Per acabar…

Al blog de Psicologia Compassiva, aniré compartint progressivament diferents exercicis, tasques i intervencions que formen part del Model MPIC; petits passos per ajudar-nos, com a psicoterapeutes, a integrar la compassió, la presència i la seguretat en la nostra pràctica clínica i en la nostra pròpia vida.

Perquè només quan aprenem a respirar amb calma, també la nostra psicoteràpia comença a respirar amb nosaltres.