Psicologia Compassiva

Antes de analizar o interpretar, comenzamos por lo más fundamental: sentirnos seguras dentro del cuerpo. Esta es la base de la Fase 1 del Modelo de Psicoterapia Integradora Compasiva (MPIC): regular para poder habitarnos.
Cuando el cuerpo percibe seguridad, la mente se abre y el vínculo psicoterapéutico echa raíces.

Muchas pacientes llegan con el sistema nervioso en alerta: pecho cerrado, respiración corta, hombros rígidos, pulso acelerado. No es resistencia; es supervivencia.
El primer paso es ayudar al cuerpo a reconocer que ya no necesita luchar. Aquí la respiración es clave: cuando es superficial, el cerebro “lee” peligro; cuando es diafragmática, el cuerpo recibe el mensaje de confianza: puedes descansar, es seguro estar aquí.

“Tu respiración es tu beso íntimo al momento presente.”

Mini lección de biología

La respiración es mucho más que oxígeno y aire: es un medio fundamental para regular biológicamente la mente y el cuerpo, y para calmar el núcleo reactivo del cerebro.
Además de reducir la ansiedad, ayuda a retirar la atención de pensamientos ansiosos o catastróficos, llevándonos nuevamente al ahora.

Cuando practicamos respiración diafragmática, también llamada respiración abdominal, reconectamos con la forma natural de respirar que teníamos de bebés: suave, profunda y sin esfuerzo.
Con el tiempo y el estrés, esa respiración natural se vuelve más corta y superficial (una adaptación que nos mantiene en alerta, pero que también nos vuelve más vulnerables a la respuesta de lucha o huida).

La buena noticia es que podemos reaprender a respirar como antes. Es como reinstalar nuestro programa original, permitiendo que el cuerpo y la mente recuperen su equilibrio natural. Y lo más hermoso es que la idea de respirar para centrarse es universal: todas las culturas del mundo, de una manera u otra, han encontrado en la respiración una puerta hacia la serenidad.

A nivel biológico, la respiración diafragmática activa nuestro sistema de relajación, la rama parasimpática del sistema nervioso autónomo. Es como si la respiración fuera un interruptor interno que evita que el cerebro se “sobrecaliente”.

Esto ocurre así: cuando respiramos con el abdomen, los pulmones presionan el diafragma, que a su vez presiona la cavidad abdominal. El abdomen se expande como un globo, y esta presión llega al nervio vago, uno de los nervios craneales más largos del cuerpo, que va desde el tronco cerebral hasta la parte inferior del abdomen.

Cuando este nervio se estimula suavemente, se activa el sistema de relajación, disminuyendo la tensión y devolviéndonos al equilibrio. Es un mecanismo sencillo y profundo que llevamos dentro desde que nacemos.

Cuando el nervio vago se activa:

• Disminuye la presión arterial, el pulso y la frecuencia respiratoria.
• Purifica la sangre de lactato (sustancia que aumenta la angustia).
• Aumenta las ondas alfa del cerebro (calma y presencia).
• Estimula la liberación de serotonina, el neurotransmisor del bienestar (¡el 95% está en los intestinos!), que llega al cerebro en menos de un minuto.

No es extraño que respirar profundamente ayude a sentirse mejor y a pensar con claridad. Es un regalo biológico que siempre está disponible.

Protocolo breve y amable para incluir la respiración en sesión

En sesión, la psicóloga se convierte en referencia de seguridad. Su voz, su respiración y su presencia ofrecen a la paciente un modelo corporal que su sistema puede imitar.
Por eso no decimos simplemente “respira profundamente”, sino que respiramos con ella, con permiso, calma y respeto.

• Solemos comenzar preguntando: “¿Cómo te sientes ahora? ¿Cuál dirías que es tu nivel de tensión o malestar, del 0 al 10?”
• Luego sugerimos colocar una mano en el pecho y otra en el abdomen, respirando con normalidad y observando qué movimiento se nota más. La mayoría siente más movimiento en el pecho, y ahí introducimos curiosidad: “¿Tus respiraciones son profundas o superficiales? ¿Rápidas o lentas?”
• Explicamos que los bebés respiran con el abdomen porque sus cuerpos confían. Esa es la respiración de la calma.
• Después hacemos el ejercicio juntas: cinco respiraciones lentas y amables, imaginando que en cada inhalación inflamos un globo suave en el abdomen, y en cada exhalación lo desinflamos lentamente, dejando que el aire salga sin prisa, alargando un poco la exhalación. La psicóloga acompaña el ritmo, respira con ella y sostiene el silencio.
• A menudo aparecen signos sutiles de relajación: un suspiro, un bostezo, una mirada suave, un tono de voz más cálido. Ahí preguntamos: “¿Cómo te sientes ahora? ¿Cómo está tu cuerpo? ¿Cuál sería ahora tu nivel de malestar?”
• Si hay cambios, aunque sean pequeños, los validamos: “Tu cuerpo está aprendiendo a confiar.”

Este ejercicio es el primer paso del camino mindfulness. No se trata de usarlo para calmarse en momentos de estrés (todavía), sino de entrenar la capacidad de volver al presente, dos veces al día, con diez respiraciones conscientes. Poco a poco, el cuerpo reaprende el camino hacia la calma y lo recuerda cuando lo necesita.

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En el MPIC, solemos empezar así. No es un ritual; es un recordatorio del principio que guía el trabajo interior: “Antes de intentar comprenderte, permítete sentirte segura.”

Siéntate un momento. Mano en el pecho y mano en el abdomen. Observa. Después, infla tu globo interno al inhalar y deja que se desinfle al exhalar, sin prisa. No hace falta hacerlo perfecto; hace falta estar. Poco a poco, el cuerpo recuerda que es seguro respirar.

Caja práctica para psicólogas

• Objetivo clínico: reducir activación autonómica basal, mejorar interocepción, fortalecer la alianza terapéutica y la capacidad de autorregulación.
• Medición: escala 0–10 pre/post (y 1–2 descriptores corporales).
• Prescripción: 2 veces al día, 10 respiraciones; postura cómoda; exhalación ligeramente más larga.
• Contraindicaciones/precauciones: Asma (evitar forzar exhalaciones), mareo/hiperventilación (pausar y volver a respiración natural), trauma con desencadenantes respiratorios (ritmo muy suave, opciones abiertas, posibilidad de decir “basta”).
• Errores comunes: “empujar” el abdomen, buscar resultado, hacerlo demasiado largo al inicio. Solución: dosis pequeña, tono amable, ritmo compartido.

Para terminar…

En el blog de Psicología Compasiva compartiré diferentes ejercicios, prácticas e intervenciones que forman parte del MPIC; pequeños pasos para ayudarnos, como psicoterapeutas, a integrar la compasión, la presencia y la seguridad en nuestra práctica clínica y en nuestra propia vida.

Porque solo cuando aprendemos a respirar con calma, nuestra psicoterapia también empieza a respirar con nosotras.